10 лучших мужских упражнений всех времен и народов

Мы уже весь язык обболтали, рассказывая тебе, что упражнения на одни и те же группы мышц нужно постоянно менять, чтобы тело не привыкло к нагрузке. Но когда ты ознакомишься с 20 упражнениями на каждую мышцу, ты будешь проводить больше времени, выбирая нужное движение, чем занимаясь в зале.

[INTERESTING]

Чтобы не потеряться в этом огромном списке, хорошо бы держать в голове десяток классических упражнений, проверенных сотнями парней и работающих наверняка. Хотим тебя обрадовать: мы уже собрали этот список. Добавляй эти упражнения в свой топ упражнений или составь из них отдельную тренировку — они будут работать всегда.

На бицепсы:

Тяга гантелей с уклоном

Когда ты сидишь на наклонной скамье, слегка откинувшись назад, у твоих рук больше амплитуда движения, чем при обычной тяге в положении стоя.

[VIDEO]

Техника: Сядь на наклонную скамью так, чтобы твой торс отклонился назад примерно на 30 см. Возьми гантели обратным хватом и опусти их вниз, повернув ладони вперед. Подними обе гантели на уровень подбородка, согнув руки в локтях и сделай небольшую паузу на середине движения, опуская их вниз.

На грудные мышцы

Жим гантелей лежа параллельным хватом

Гантели не выравнивают обе твои руки на одну линию, как это делает гриф штанги, поэтому ты независимо прокачиваешь каждую руку. Кроме того, часть энергии уходит на стабилизацию каждой руки, поэтому ты задействуешь больше мышц.

[VIDEO]

Техника: Ляг на горизонтальную скамью для жима и возьми гантели параллельным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Начальное положение — гантели по сторонам от груди. Одновременно выжимай обе гантели над грудью, пока полностью не распрямишь руки, после чего медленно опусти их вниз, чтобы они оказались в исходном положении.

На развитие мышц кора

Скручивания с отягощением

Это упражнения тренирует мышцы кора, чтобы они еще эффективнее выполняли свою главную функцию: держали тело в тонусе и помогали при большинстве движений тела.

[VIDEO]

Техника: Встань боком к тренажеру для тяги верхнего блока на правое колено, чтобы левое было со стороны тренажера. Возьми блок в обе руки и сгибай туловище вправо и вниз, пока не дотянешь блок до правого бедра. Сделай примерно 10 повторов за 1 подход.

На квадрицепсы

Приседания со штангой с поднятыми пятками

Когда ты ставишь пятки на платформу высотой примерно в 5 см при приседаниях, ты автоматически выравниваешь торс, что понижает риск травм спины. Кроме того это повышает нагрузку на квадрицепсы.

[VIDEO]

Техника: Поставь пятки на блины от штанги, а носки на пол. Возьми штангу на грудь на уровне плеч прямым хватом, чтобы ладони смотрели вверх. Приседай до тех пор пока бедра не окажутся параллельно полу. Сделай минимум 10 повторов.

На плечевые мышцы

Толчок гири вверх, стоя на одном колене

Когда ты держишь гирю вверх ногами, ты укрепляешь мышцы плеч, а когда ты делаешь это упражнение одной рукой, тебе приходится компенсировать наклон, так что работает еще и кор.

[VIDEO]

Техника: Возьми гирю в левую руку на уровне плеча, чтобы основной ее вес оказался сверху, а ручка — снизу, и опустись на левое колено. Выжимай гирю над головой 10 раз, после чего поменяй опорное колено и действующую руку.

На мышцы спины

Тяга гантелей назад на наклонной скамье

Это упражнение равно по распределению нагрузки жиму лежа, только работает наоборот, не на грудные мышцы, а на спину. Выполняя его с гантелями, ты скорректируешь дисбаланс в развитии мышц спины и разовьешь мощную мускулатуру.

[VIDEO]

Техника: Ляг лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы угол твоего тела по отношению к полу был почти максимальным. Возьми в каждую руку по гантели, чтобы ладони были повернуты назад. Тяни назад одновременно обе гантели, сгибая руки в локтях, поворачивая при этом ладони внутрь, в сторону ребер. Сделай 10 повторов за подход.

На трицепсы

Жим гантелей лежа

Хоть это упражнение и считается по большей части идеальным для мышц груди, оно также неплохо прорабатывает и трицепсы в момент, когда ты опускаешь вес к груди.

[VIDEO]

Техника: Ляг на спину на пол и возьми обе гантели в руки прямым хватом так, будто это штанга. Согни ноги в коленях. Подними гантели над собой, затем медленно опускай их вниз, пока локти не коснутся пола. Сделай 10 повторов.

На ягодичные мышцы

Ягодичный мостик со штангой

Это упражнение как никакое другое задействует ягодичные мышцы, держа их в напряжении с начала и до конца подхода.

[VIDEO]

Техника: Сядь на пол спиной к горизонтальной скамье и возьми штангу подходящего веса, держа ее на уровне паха. Опирайся лопатками на скамью и выталкивай пах верх, напрягая ягодичные мышцы, пока твое тело не станет параллельно полу. Вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.

На задние мышцы бедра:

Становая тяга с прямыми ногами

Это упражнение помогает тебе развить точную технику прогиба в поясе, требующегося в первую очередь для становой тяги, при выполнении которой оно поможет избежать травм.

[VIDEO]

Техника: Возьми штангу прямым хватом в обе руки и держи ее внизу на вытянутых руках. Слегка согнув ноги в коленях, медленно опускай торс вниз, пока он не окажется в положении параллельно полу. Сделай 10 повторов за подход.

На икроножные мышцы

Поднятие на носки с отягощением

Это упражнение можно сделать где угодно, если ты найдешь там неровность ландшафта в виде ступеньки. Оно разовьет подвижность твоих лодыжек, которая понадобится в выполнении многих упражнений на нижнюю часть тела.

[VIDEO]

Техника: Возьми гантель в правую руку и встань на ступеньку носком правой руки. Согни левую ногу в колене и поднимайся на носочек правой ноги. После 10 повторов смени ногу.